短時間でOK！自宅で30分で出来るトレーニング5選
ダイエットでは、単純に「運動中の消費カロリー」だけを見るのではなく、筋肉を刺激しながら活動量を増やし、継続しやすい運動習慣を作ることが大切です。
① スクワット
まずおすすめしたいのがスクワットです。
スクワットは、太ももの前側・裏側、お尻など、下半身の大きな筋肉をまとめて使えるトレーニングです。
期待できる効果
- 太もも・お尻の引き締め
- 下半身の筋力アップ
- 日常生活での動作を楽にする
- 大きな筋肉を使うことで運動量を確保しやすい
やり方
- 足を肩幅程度に開く
- 胸を軽く張る
- お尻を後ろに引くようにしゃがむ
- 膝とつま先の向きをそろえる
- かかとで床を押して立ち上がる
10〜15回×3セットを目安にしましょう。
② ランジ
スクワットと同じく、下半身を鍛えられる代表的な種目です。
ランジは左右の脚を別々に動かすため、片脚で身体を支える力やバランス能力も鍛えやすいのが特徴です。
期待できる効果
- お尻・太ももの引き締め
- 下半身の筋力アップ
- バランス能力の向上
- 左右の脚をそれぞれ刺激できる
やり方
- 足を腰幅程度に開く
- 片脚を前に踏み出す
- 前脚の膝を曲げながら腰を落とす
- 前脚で床を押して元に戻る
- 左右交互に行う
左右10回ずつ×2〜3セットがおすすめです。
③ ヒップリフト
「お尻を引き締めたい」という方には、ヒップリフトがおすすめです。
仰向けで行えるため、スクワットなどと比べて取り組みやすく、お尻の筋肉を意識しやすい種目です。
期待できる効果
- お尻の引き締め
- お尻の筋力アップ
- 股関節を伸ばす動作のトレーニング
- 自宅で手軽にできる
やり方
- 仰向けになり、膝を曲げる
- 足を床につける
- お尻を締めながら腰を持ち上げる
- 肩から膝までが一直線になったところで止める
- ゆっくり下ろす
15〜20回×3セットを目安にしましょう。
ポイントは、勢いで腰を反らすのではなく、お尻を使って持ち上げることです。
④ プッシュアップ
上半身も鍛えたいなら、プッシュアップを取り入れましょう。
胸・肩・腕などを使うため、下半身中心になりやすいダイエットトレーニングに上半身の刺激を加えられます。
期待できる効果
- 胸・肩・腕の筋力アップ
- 上半身の引き締め
- 体幹を安定させる力の向上
初心者は膝つきでもOK
「腕立て伏せができない」という場合は、膝を床につけて行いましょう。
8〜12回×2〜3セットを目安に、正しいフォームで行うことを優先してください。
⑤ マウンテンクライマー
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最後は、少し運動強度を上げたい方におすすめのマウンテンクライマーです。
腕立て伏せのような姿勢から脚を交互に引き寄せることで、上半身・体幹・下半身を同時に動かすことができます。
期待できる効果
- 全身を使った運動ができる
- 心拍数を上げやすい
- 体幹を使う
- 短時間で運動量を確保しやすい
やり方
- 腕立て伏せの姿勢になる
- お腹を軽く締める
- 片膝を胸に近づける
- 脚を戻しながら反対側を引き寄せる
- 左右交互に繰り返す
初心者は20秒運動＋40秒休憩×3〜5セットくらいから始めるといいでしょう。せっかくなので、5種目を組み合わせた30分メニューも紹介します
【0〜5分】ウォーミングアップ
- 足踏み
- 肩回し
- 股関節回し
- 軽いスクワット
↓【5〜20分】筋トレ
| 種目 | 回数・時間 |
|---|---|
| スクワット | 15回 |
| ランジ | 左右10回 |
| ヒップリフト | 20回 |
| プッシュアップ | 8〜12回 |
| マウンテンクライマー | 20秒 |
5種目を連続して行い、1〜2分休憩。これを2〜3周。
↓【20〜25分】仕上げ
スクワットやマウンテンクライマーなどを使って、無理のない範囲で少し運動強度を上げます。
↓【25〜30分】クールダウン太もも・お尻・ふくらはぎなどをゆっくりストレッチ。
💡 【補足】30分でもダイエットはできる？
できます。ただし、「30分運動すれば必ず痩せる」というわけではありません。
体脂肪を減らすには、基本的には一定期間を通じて消費エネルギーより摂取エネルギーが少ない状態を作る必要があります。
そのため、
食事管理 ＋ 30分のトレーニング ＋ 日常生活での活動量 ＋ 継続
という組み合わせが重要です。
また、筋トレの目的を「筋肉をつけて基礎代謝を大幅に上げれば簡単に痩せる」とだけ考えるのではなく、減量中の筋肉・筋力を維持し、引き締まった身体を目指すための運動と考えると分かりやすいです。
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