ダイエットでは、単純に「運動中の消費カロリー」だけを見るのではなく、筋肉を刺激しながら活動量を増やし、継続しやすい運動習慣を作ることが大切です。 ① スクワット まずおすすめしたいのがスクワットです。 スクワットは、太ももの前側・裏側、お尻など、下半身の大きな筋肉をまとめて使えるトレーニングです。 期待できる効果 やり方 10〜15回×3セットを目安にしましょう。 ② ランジ スクワットと同じく、下半身を鍛えられる代表的な種目です。 ランジは左右の脚を別々に動かすため、片脚で身体を支える力やバランス能力も鍛えやすいのが特徴です。 期待できる効果 やり方 左右10回ずつ×2〜3セットがおすすめです。 ③ ヒップリフト 「お尻を引き締めたい」という方には、ヒップリフトがおすすめです。 仰向けで行えるため、スクワットなどと比べて取り組みやすく、お尻の筋肉を意識しやすい種目です。 期待できる効果 やり方 15〜20回×3セットを目安にしましょう。 ポイントは、勢いで腰を反らすのではなく、お尻を使って持ち上げることです。 ④ プッシュアップ 上半身も鍛えたいなら、プッシュアップを取り入れましょう。 胸・肩・腕などを使うため、下半身中心になりやすいダイエットトレーニングに上半身の刺激を加えられます。 期待できる効果 初心者は膝つきでもOK 「腕立て伏せができない」という場合は、膝を床につけて行いましょう。 8〜12回×2〜3セットを目安に、正しいフォームで行うことを優先してください。 ⑤ マウンテンクライマー 5 最後は、少し運動強度を上げたい方におすすめのマウンテンクライマーです。 腕立て伏せのような姿勢から脚を交互に引き寄せることで、上半身・体幹・下半身を同時に動かすことができます。 期待できる効果 やり方 初心者は20秒運動＋40秒休憩×3〜5セットくらいから始めるといいでしょう。せっかくなので、5種目を組み合わせた30分メニューも紹介します 【0〜5分】ウォーミングアップ ↓【5〜20分】筋トレ 種目 回数・時間 スクワット 15回 ランジ 左右10回 ヒップリフト 20回 プッシュアップ 8〜12回 マウンテンクライマー 20秒 5種目を連続して行い、1〜2分休憩。これを2〜3周。 ↓【20〜25分】仕上げ スクワットやマウンテンクライマーなどを使って、無理のない範囲で少し運動強度を上げます。 ↓【25〜30分】クールダウン太もも・お尻・ふくらはぎなどをゆっくりストレッチ。 💡 【補足】30分でもダイエットはできる？ できます。ただし、「30分運動すれば必ず痩せる」というわけではありません。 体脂肪を減らすには、基本的には一定期間を通じて消費エネルギーより摂取エネルギーが少ない状態を作る必要があります。 そのため、 食事管理 ＋ 30分のトレーニング ＋ 日常生活での活動量 ＋ 継続 という組み合わせが重要です。 また、筋トレの目的を「筋肉をつけて基礎代謝を大幅に上げれば簡単に痩せる」とだけ考えるのではなく、減量中の筋肉・筋力を維持し、引き締まった身体を目指すための運動と考えると分かりやすいです。 富山市で健康的にダイエットを成功させたい方は、ぜひパーソナルジムWAKABAへご相談ください。 無理なく続けられる方法で、理想の身体づくりをサポートいたします！ 初回体験受付中 パーソナルジムWAKABAでは初回体験も受付中です。 → https://wakaba-personal.jp 「何から始めればいいか分からない」という方も、お気軽にご相談ください！

雨の日は外に出るのが面倒になり、活動量が落ちやすいですよね。そんな日は、自宅でできて、心拍数を上げやすい全身運動を取り入れるのがおすすめです。 脂肪を落とすには「運動だけで脂肪を燃やす」というより、運動による消費カロリーを増やし、食事と合わせて継続的にエネルギー収支を整えることが重要です。身体活動は体重管理にも役立ちます。 ☔ 雨の日でも家でできる脂肪燃焼トレーニング5選 ① スクワットジャンプ やり方 目安：10〜15回 × 3セット 期待できる効果 下半身の大きな筋肉を使いながらジャンプするため、短時間でも強度を上げやすい種目です。 ただし、膝や腰に不安がある場合はジャンプをせず、通常のスクワットに変更しましょう。 ② マウンテンクライマー やり方 目安：20〜30秒 × 3〜5セット 期待できる効果 上半身で身体を支えながら脚を動かすため、腹筋だけでなく全身を使えるのがポイントです。 きつい場合は、動作スピードを落としてゆっくり行ってもOKです。 ③ バーピージャンプ やり方 目安：8〜12回 × 3セット 期待できる効果 5種目の中でもかなり強度が高い種目です。 「雨で外に出られないけど、短時間でしっかり汗をかきたい」という日に向いています。 初心者の場合は、ジャンプなしのバーピーから始めると取り組みやすいです。 ④ スプリットスクワット やり方 目安：左右10〜15回 × 3セット 期待できる効果 ジャンプ系の種目と違って、筋力トレーニングとして下半身をしっかり刺激できるのが特徴です。 筋肉を維持・強化することは、ダイエット中の身体づくりにも重要です。筋力トレーニングは体重減少中の筋肉量維持にも役立つとされています。 ⑤ ニーアップ やり方 目安：30〜60秒 × 3セット 期待できる効果 ジャンプをしないため、マンションなどで大きな音を出したくない場合にも比較的取り入れやすい種目です。 💡「脂肪燃焼」のために大切なポイント 「汗をたくさんかいた＝脂肪がたくさん燃えた」というわけではありません。 ダイエットでは、運動による消費エネルギー＋食事の調整によって、継続的にエネルギー収支を整えることが重要です。CDCも、減量には身体活動と食事の両方が重要だとしています。 また、成人の健康維持には、週150分程度の中強度の有酸素運動、または75分程度の高強度運動に加え、週2日以上の筋力トレーニングが推奨されています。 富山市で健康的にダイエットを成功させたい方は、ぜひパーソナルジムWAKABAへご相談ください。 無理なく続けられる方法で、理想の身体づくりをサポートいたします！ 初回体験受付中 パーソナルジムWAKABAでは初回体験も受付中です。 → https://wakaba-personal.jp 「何から始めればいいか分からない」という方も、お気軽にご相談ください！

秋はさつまいも・きのこ・鮭・かぼちゃ・里芋など、ダイエット中にも取り入れやすい食材が旬を迎える季節です。 ただし「秋の食材＝食べれば痩せる」というわけではなく、高たんぱく・低脂質・食物繊維が多い・食べ過ぎにくい調理法を意識するのがポイントです。 🍁 ダイエットにおすすめの秋料理5選 ① 鮭ときのこのホイル焼き おすすめ度：★★★★★ 秋のダイエット料理なら、まずおすすめしたいのが「鮭ときのこのホイル焼き」です。 材料例 おすすめポイント 鮭は、ダイエット中に不足しやすいたんぱく質を摂りやすい食材です。 さらに、きのこ類をたっぷり加えることで、料理のボリュームを増やしながらカロリーを抑えやすくなります。 きのこは食物繊維も摂れるので、「ご飯をたくさん食べないと満足できない」という人にもおすすめです。 また、ホイル焼きは油を大量に使わずに調理できるのもメリット。 👉 ダイエットポイント「鮭＋きのこ＋野菜」で、主菜と副菜をまとめて摂れるのが魅力です。 ② さつまいもと鶏むね肉の甘辛炒め おすすめ度：★★★★★ 秋といえば「さつまいも」。 「さつまいもは糖質が多いからダイエットには向いていない」と思われがちですが、食べる量を調整すればダイエット中にも取り入れられます。 文部科学省の食品成分データベースでは、皮つきの生さつまいも100gあたり127kcal、食物繊維2.8gとなっています。 おすすめの組み合わせ さつまいもだけを大量に食べるのではなく、鶏むね肉などのたんぱく質と組み合わせるのがポイントです。 さつまいもには食物繊維も含まれているので、白米やパンなどの主食を一部置き換える使い方もできます。 ただし、「さつまいもだからいくら食べてもOK」ではありません。 👉 ダイエットポイントさつまいもを食べるなら、おやつとして追加するより「主食の一部」として考えるのがおすすめです。 ③ きのこたっぷり具だくさん味噌汁 おすすめ度：★★★★★ 「ダイエット中だけど、食事の満足感が足りない」という人に特におすすめ。 材料例 きのこ・野菜・豆腐をたっぷり入れることで、低エネルギーの食材を使って料理のボリュームを増やせます。 さらに温かい汁物なので、食事の最初に取り入れるのもおすすめです。 ポイントは、味噌汁だからといって具材を少なくしないこと。 「味噌＋お湯」ではなく、 きのこ＋野菜＋豆腐＋味噌 という具だくさんの味噌汁にすると、ダイエット向きの一品になります。 👉 ダイエットポイント夕食に「何か物足りない」と感じたとき、揚げ物やお菓子を追加するより、具だくさんの汁物をプラスするのがおすすめです。 ④ かぼちゃと鶏肉の豆乳スープ おすすめ度：★★★★☆ 秋に食べたくなる「かぼちゃ」を使った料理です。 かぼちゃは甘くておいしい反面、野菜の中ではエネルギーや糖質が比較的多め。 そのため、 「かぼちゃを大量に食べる」のではなく、「スープの具材として適量使う」 のがおすすめです。 材料例 鶏むね肉を加えることでたんぱく質を補給。 さらにきのこや玉ねぎを加えれば、食物繊維やボリュームも増やせます。 豆乳を使えばクリームをたくさん使うより脂質を抑えやすく、濃厚な味わいでも比較的ヘルシーに仕上げられます。 👉 ダイエットポイントかぼちゃは「野菜だから食べ放題」ではなく、主食の量とのバランスを考えて食べるのがおすすめです。 ⑤ 里芋と豚肉の具だくさん煮 おすすめ度：★★★★☆ 最後は秋らしい「里芋」。 里芋は、さつまいもと比べるとエネルギーが低めで、文部科学省の食品成分データベースでは、生の里芋100gあたり53kcal、食物繊維2.3gとなっています。 材料例 ポイントは豚バラ肉ではなく、脂身の少ない豚もも肉などを使うこと。 また、こんにゃく・大根・きのこなどを加えることで、料理全体のボリュームを増やせます。 煮物は油を大量に使わずに作れるので、揚げ物などと比べて脂質を抑えやすいのもメリットです。 👉 ダイエットポイント「肉＋芋」だけにせず、野菜・きのこ・こんにゃくをたっぷり入れるのがコツです。 まとめ 秋料理 ダイエットにおすすめの理由 🐟 鮭ときのこのホイル焼き たんぱく質＋きのこで満足感 🍠 さつまいもと鶏むね肉炒め 食物繊維＋たんぱく質 🍄 具だくさんきのこ味噌汁 低エネルギー食材でボリュームUP 🎃 かぼちゃと鶏肉の豆乳スープ たんぱく質＋野菜を一緒に摂れる 🥔 里芋と豚肉の具だくさん煮 低エネルギーな里芋＋野菜で満足感 是非試してみてください！ 富山市のパーソナルジムWAKABAでは、一人ひとりの生活スタイルや身体の状態に合わせたオーダーメイドのサポートやLINEでの徹底した食事管理を行っています。 運動初心者の方や、これまでダイエットに失敗してきた方でも安心してスタートできるよう、丁寧にサポートいたします。 初回体験受付中 パーソナルジムWAKABAでは初回体験も受付中です。 → https://wakaba-personal.jp 「何から始めればいいか分からない」という方も、お気軽にご相談ください！

ダイエットを始める時、「今度こそ痩せるぞ！」「毎日運動する！」「お菓子は絶対に食べない！」と意気込んだものの、数日、数週間すると続かなくなってしまった……。 そんな経験はありませんか？ダイエットが続かないと、「自分は意志が弱いからダイエットに向いていない」「どうせ何をやっても続かない」と、自分を責めてしまう人も少なくありません。しかし、本当に必要なのは強い意志や根性ではなく、「自然と続けられる仕組み」を作ることなのかもしれません。 今回ご紹介するのが、堀田秀吾さんの著書『科学的に証明された すごい習慣大百科』です。 今回は、この本を読んで感じたことと、ダイエットを成功させたい方におすすめしたい理由についてご紹介します。 『科学的に証明された すごい習慣大百科』とは？ 『科学的に証明された すごい習慣大百科』は、明治大学教授で言語学者の堀田秀吾さんが、心理学や行動科学などの研究をもとに、日常生活で活用できる112個の習慣を紹介している本です。 本のテーマは、「勉強も、ダイエットも、目標達成も、習慣化が10割」というもの。 「もっと頑張ろう」「もっと我慢しよう」という精神論ではなく、「どうすれば人間の脳や心理の仕組みを利用して、行動を続けやすくできるのか？」という視点から習慣について解説されています。 しかも、1つひとつの内容が比較的コンパクトにまとめられているため、読書が苦手な方でも気になるところから読み進めやすい本だと感じました。 ダイエットが続かないのは「意志が弱いから」ではない この本を読んで、特にダイエットをしている方に知ってほしいと思ったのが、「続かない＝意志が弱い」ではないということです。 ダイエットでは、「毎日30分走る」「夜は炭水化物を食べない」「お菓子を完全にやめる」など、最初からハードルの高い目標を設定してしまいがちです。 最初はモチベーションが高いので頑張れます。 しかし、仕事が忙しかったり、疲れていたり、付き合いで外食したりすると、徐々にできなくなってしまいます。 そして、 「今日はできなかった」 ↓ 「自分はダメだ」 ↓ 「もういいや」 ↓ 「ダイエットをやめる」という流れになってしまいます。でも、これは単純に「意志が弱い」という話ではありません。 そもそも、毎回強い意志を使わないとできない行動は、習慣として定着させるのが難しいのです。 だからこそ、「頑張って続ける」のではなく「頑張らなくてもできる状態を作る」ことが重要になります。 ダイエットは「何をするか」より「どう習慣にするか」 ダイエットというと、「何を食べれば痩せる？」「どんな運動をすれば痩せる？」「何キロカロリー減らせばいい？」といったことに目が向きます。 もちろん、食事や運動は大切です。しかし、どれだけ効果的な方法を知っていても、続かなければ結果につながりません。 例えば、「毎日1時間運動する」という方法を知っていても、1週間しか続かなければ、その後の生活にはほとんど影響しません。 一方、「毎日10分だけ運動する」という小さな習慣でも、それを何ヶ月、何年と続けることができれば、長期的には大きな差になります。 この本を読んで改めて感じたのは、ダイエットでは「完璧な方法」を探すよりも、「自分が続けられる方法」を作ることが大切だということです。 「運動しよう！」と思ってから行動するのでは遅い？ 本の中には、「体が先、脳が後」という考え方も紹介されています。 「やる気が出たら運動しよう」と考えていると、なかなか行動できません。 しかし、まず体を動かしてみることで、気持ちが後からついてくることがあります。 例えば、「今日は運動したくないな……」と思った日でも、「とりあえずスクワットを5回だけやってみよう」「とりあえずジムに行ってみよう」と、最初の行動を小さくしてみる。すると、始める前よりも意外とやる気が出てきて、そのまま運動を続けられることがあります。 実際、本書でも運動や身体活動と脳・メンタルの関係について、さまざまな研究をもとに紹介されています。 「やる気が出るまで待つ」のではなく、「まず少し動いてみる」。これはダイエットを継続するうえでも覚えておきたい考え方です。 まとめ｜ダイエットを成功させたいなら「習慣」を味方につけよう 今回ご紹介した『科学的に証明された すごい習慣大百科』には、ダイエットだけではなく、仕事や勉強、貯金、目標達成など、日常生活に活用できる習慣が112個紹介されています。 その中でもダイエットをしている方に覚えておいてほしいのが、 「ダイエットが続かないのは、あなたの意志が弱いからとは限らない」ということ。 大切なのは、 という考え方です。 「今まで何度もダイエットに失敗してきた……」「最初は頑張れるけど、いつも途中でやめてしまう……」という方は、ぜひ一度この本を読んでみてください。 ダイエットに対する考え方が、「もっと頑張らなきゃ」から「どうすれば無理なく続けられるだろう？」に変わるきっかけになるかもしれません。 私自身もこの本を読んで、ダイエットを成功させるためには「正しい食事や運動を知ること」だけではなく、それを無理なく続けられる仕組みを作ることが大切だと改めて感じました。 ダイエットで大切なのは、短期間だけ頑張ることではありません。小さな習慣を積み重ねて、無理なく続けられる生活を作ること。 これからダイエットを始めたい方、何度もダイエットに挫折してしまっている方は、ぜひ読んでみてください！ 富山市のパーソナルジムWAKABAでは、初心者の方でも無理なく続けられるトレーニング習慣づくりをサポートしています。 トレーニングだけでなく、一人ひとりの目標やライフスタイルに合わせた方法をご提案しています。 初回体験受付中！ 「頑張っているのに続かない」から、「これなら続けられる」へ。 ダイエットを始めたい方は、ぜひお気軽にWAKABAへご相談ください！ パーソナルジムWAKABA公式サイト