雨の日でも家で出来る脂肪燃焼トレーニング５選
雨の日は外に出るのが面倒になり、活動量が落ちやすいですよね。そんな日は、自宅でできて、心拍数を上げやすい全身運動を取り入れるのがおすすめです。
脂肪を落とすには「運動だけで脂肪を燃やす」というより、運動による消費カロリーを増やし、食事と合わせて継続的にエネルギー収支を整えることが重要です。身体活動は体重管理にも役立ちます。
☔ 雨の日でも家でできる脂肪燃焼トレーニング5選
① スクワットジャンプ
やり方
- 足を肩幅程度に開く
- お尻を後ろに引いてスクワット
- 立ち上がるときに上へジャンプ
- 着地したらすぐにスクワットへ
目安：10〜15回 × 3セット
期待できる効果
- 太ももの引き締め
- お尻の引き締め
- 心肺機能の向上
- 運動による消費エネルギーの増加
下半身の大きな筋肉を使いながらジャンプするため、短時間でも強度を上げやすい種目です。
ただし、膝や腰に不安がある場合はジャンプをせず、通常のスクワットに変更しましょう。
② マウンテンクライマー
やり方
- 腕立て伏せの姿勢になる
- 片膝を胸に近づける
- 足を戻しながら反対の膝を胸へ
- 左右交互にテンポよく繰り返す
目安：20〜30秒 × 3〜5セット
期待できる効果
- お腹周りの引き締め
- 肩・腕の筋力強化
- 心肺機能向上
- 全身の運動量アップ
上半身で身体を支えながら脚を動かすため、腹筋だけでなく全身を使えるのがポイントです。
きつい場合は、動作スピードを落としてゆっくり行ってもOKです。
③ バーピージャンプ
やり方
- 立った状態からしゃがむ
- 両手を床につく
- 足を後ろへ伸ばしてプランク姿勢
- 足を手元へ戻す
- 立ち上がってジャンプ
目安：8〜12回 × 3セット
期待できる効果
- 全身の脂肪燃焼をサポート
- 心肺機能の向上
- 下半身・体幹の強化
- 短時間で高強度の運動ができる
5種目の中でもかなり強度が高い種目です。
「雨で外に出られないけど、短時間でしっかり汗をかきたい」という日に向いています。
初心者の場合は、ジャンプなしのバーピーから始めると取り組みやすいです。
④ スプリットスクワット
やり方
- 足を前後に開く
- 背筋を伸ばしたまま腰を真下に落とす
- 前脚で床を押して元の姿勢へ
- 左右それぞれ行う
目安：左右10〜15回 × 3セット
期待できる効果
- 太ももの引き締め
- お尻の引き締め
- 下半身の筋力アップ
- 左右の脚を使うことでバランス能力向上
ジャンプ系の種目と違って、筋力トレーニングとして下半身をしっかり刺激できるのが特徴です。
筋肉を維持・強化することは、ダイエット中の身体づくりにも重要です。筋力トレーニングは体重減少中の筋肉量維持にも役立つとされています。
⑤ ニーアップ
やり方
- 背筋を伸ばして立つ
- 右膝を腰の高さへ向かって引き上げる
- 下ろしたら左膝を引き上げる
- 腕も大きく振りながらテンポよく繰り返す
目安：30〜60秒 × 3セット
期待できる効果
- 心拍数を上げる
- 下半身の運動量アップ
- 股関節周りの動き改善
- 全身のウォーミングアップ
ジャンプをしないため、マンションなどで大きな音を出したくない場合にも比較的取り入れやすい種目です。
💡「脂肪燃焼」のために大切なポイント
「汗をたくさんかいた＝脂肪がたくさん燃えた」というわけではありません。
ダイエットでは、運動による消費エネルギー＋食事の調整によって、継続的にエネルギー収支を整えることが重要です。CDCも、減量には身体活動と食事の両方が重要だとしています。
また、成人の健康維持には、週150分程度の中強度の有酸素運動、または75分程度の高強度運動に加え、週2日以上の筋力トレーニングが推奨されています。
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