ダイエットにオススメ！秋料理5選

秋はさつまいも・きのこ・鮭・かぼちゃ・里芋など、ダイエット中にも取り入れやすい食材が旬を迎える季節です。

ただし「秋の食材＝食べれば痩せる」というわけではなく、高たんぱく・低脂質・食物繊維が多い・食べ過ぎにくい調理法を意識するのがポイントです。

🍁 ダイエットにおすすめの秋料理5選

① 鮭ときのこのホイル焼き

おすすめ度：★★★★★

秋のダイエット料理なら、まずおすすめしたいのが「鮭ときのこのホイル焼き」です。

材料例

• 鮭
• しめじ
• えのき
• エリンギ
• 玉ねぎ
• 少量のバター
• ポン酢

おすすめポイント

鮭は、ダイエット中に不足しやすいたんぱく質を摂りやすい食材です。

さらに、きのこ類をたっぷり加えることで、料理のボリュームを増やしながらカロリーを抑えやすくなります。

きのこは食物繊維も摂れるので、「ご飯をたくさん食べないと満足できない」という人にもおすすめです。

また、ホイル焼きは油を大量に使わずに調理できるのもメリット。

👉 ダイエットポイント
「鮭＋きのこ＋野菜」で、主菜と副菜をまとめて摂れるのが魅力です。

② さつまいもと鶏むね肉の甘辛炒め

おすすめ度：★★★★★

秋といえば「さつまいも」。

「さつまいもは糖質が多いからダイエットには向いていない」と思われがちですが、食べる量を調整すればダイエット中にも取り入れられます。

文部科学省の食品成分データベースでは、皮つきの生さつまいも100gあたり127kcal、食物繊維2.8gとなっています。

おすすめの組み合わせ

• さつまいも
• 鶏むね肉
• ブロッコリー
• 玉ねぎ
• 醤油
• みりん少量

さつまいもだけを大量に食べるのではなく、鶏むね肉などのたんぱく質と組み合わせるのがポイントです。

さつまいもには食物繊維も含まれているので、白米やパンなどの主食を一部置き換える使い方もできます。

ただし、「さつまいもだからいくら食べてもOK」ではありません。

👉 ダイエットポイント
さつまいもを食べるなら、おやつとして追加するより「主食の一部」として考えるのがおすすめです。

③ きのこたっぷり具だくさん味噌汁

おすすめ度：★★★★★

「ダイエット中だけど、食事の満足感が足りない」という人に特におすすめ。

材料例

• しめじ
• えのき
• 舞茸
• 大根
• 白菜
• 豆腐
• 味噌
• 長ねぎ

きのこ・野菜・豆腐をたっぷり入れることで、低エネルギーの食材を使って料理のボリュームを増やせます。

さらに温かい汁物なので、食事の最初に取り入れるのもおすすめです。

ポイントは、味噌汁だからといって具材を少なくしないこと。

「味噌＋お湯」ではなく、

きのこ＋野菜＋豆腐＋味噌

という具だくさんの味噌汁にすると、ダイエット向きの一品になります。

👉 ダイエットポイント
夕食に「何か物足りない」と感じたとき、揚げ物やお菓子を追加するより、具だくさんの汁物をプラスするのがおすすめです。

④ かぼちゃと鶏肉の豆乳スープ

おすすめ度：★★★★☆

秋に食べたくなる「かぼちゃ」を使った料理です。

かぼちゃは甘くておいしい反面、野菜の中ではエネルギーや糖質が比較的多め。

そのため、

「かぼちゃを大量に食べる」のではなく、「スープの具材として適量使う」

のがおすすめです。

材料例

• かぼちゃ
• 鶏むね肉
• 玉ねぎ
• きのこ
• 無調整豆乳
• コンソメ

鶏むね肉を加えることでたんぱく質を補給。

さらにきのこや玉ねぎを加えれば、食物繊維やボリュームも増やせます。

豆乳を使えばクリームをたくさん使うより脂質を抑えやすく、濃厚な味わいでも比較的ヘルシーに仕上げられます。

👉 ダイエットポイント
かぼちゃは「野菜だから食べ放題」ではなく、主食の量とのバランスを考えて食べるのがおすすめです。

⑤ 里芋と豚肉の具だくさん煮

おすすめ度：★★★★☆

最後は秋らしい「里芋」。

里芋は、さつまいもと比べるとエネルギーが低めで、文部科学省の食品成分データベースでは、生の里芋100gあたり53kcal、食物繊維2.3gとなっています。

材料例

• 里芋
• 豚もも肉
• 大根
• にんじん
• こんにゃく
• きのこ
• 醤油
• だし

ポイントは豚バラ肉ではなく、脂身の少ない豚もも肉などを使うこと。

また、こんにゃく・大根・きのこなどを加えることで、料理全体のボリュームを増やせます。

煮物は油を大量に使わずに作れるので、揚げ物などと比べて脂質を抑えやすいのもメリットです。

👉 ダイエットポイント
「肉＋芋」だけにせず、野菜・きのこ・こんにゃくをたっぷり入れるのがコツです。

まとめ

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